抗發炎飲食怎麼吃？醫師營養師教你吃出健康免疫力
現代人生活壓力大，加上飲食不均衡，容易導致身體慢性發炎。慢性發炎被認為是許多疾病的根源，包括心血管疾病、糖尿病、甚至癌症。想要遠離這些健康威脅，從飲食著手是最直接有效的方式。醫師和營養師都強調，選擇正確的抗發炎食物，能夠幫助身體降低發炎反應，增強免疫力。
抗發炎飲食的核心概念在於選擇天然、未經加工的食物，並避免會引起發炎的反式脂肪、精製糖和過度加工的食品。地中海飲食被公認為最具抗發炎效果的飲食模式，它強調攝取豐富的蔬菜水果、全穀類、健康油脂和適量的魚類。這些食物中含有豐富的抗氧化劑和omega-3脂肪酸，能有效對抗體內的自由基，減少發炎反應。
在台灣，我們可以輕鬆取得各種具有抗發炎功效的本地食材。例如富含多酚的茶葉、含有豐富omega-3的鯖魚、以及各種色彩鮮豔的當季蔬菜水果。關鍵在於如何將這些食材巧妙搭配，創造出既美味又健康的餐點。營養師建議，每餐都應該包含多種顏色的蔬菜，因為不同顏色的植物性食物含有不同種類的抗氧化物，能夠提供全面的保護。
抗發炎飲食的三大原則
要實踐抗發炎飲食，首先必須掌握三大基本原則：選擇全食物、控制血糖波動、攝取足夠的omega-3脂肪酸。全食物指的是未經精製加工的天然食材，它們保留了完整的營養成分和膳食纖維。膳食纖維不僅能促進腸道健康，還能減緩糖分的吸收，避免血糖快速上升引起的發炎反應。
控制血糖波動是抗發炎飲食的重要環節。當血糖快速上升時，身體會分泌大量胰島素，長期下來可能導致胰島素阻抗，進而引發慢性發炎。因此，應該選擇低升糖指數的食物，如糙米、藜麥等全穀類，並搭配足夠的蛋白質和健康脂肪，以延緩碳水化合物的消化吸收。
omega-3脂肪酸是強效的抗發炎營養素，它能抑制促發炎物質的產生。富含omega-3的食物包括深海魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽和核桃。建議每周至少吃兩次富含脂肪的魚類，或在日常飲食中加入這些植物性的omega-3來源。
超級抗發炎食物推薦
在眾多具有抗發炎效果的食物中，有幾種特別值得推薦的超級食物。薑黃是近年來備受矚目的抗發炎香料，其中的活性成分薑黃素具有強大的抗氧化和抗發炎特性。研究顯示，薑黃素對於緩解關節炎症狀特別有效。使用薑黃時，建議與黑胡椒一起食用，因為胡椒中的胡椒鹼能大幅提高薑黃素的吸收率。
莓果類水果也是抗發炎的明星食物，尤其是藍莓、草莓和黑莓。這些水果富含花青素，是一種強效的抗氧化劑，能夠中和體內的自由基，減少氧化壓力引起的發炎反應。莓果還含有豐富的維生素C和纖維，對免疫系統和腸道健康都有益處。新鮮或冷凍的莓果都是不錯的選擇，可以加入早餐的優格或燕麥中食用。
綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和芥藍菜含有豐富的維生素K、葉酸和其他抗氧化物，這些營養素共同作用可以降低體內的發炎指標。深綠色蔬菜還含有葉綠素，能夠幫助身體排毒。建議每天至少攝取2-3份綠葉蔬菜，可以清炒、做成沙拉或加入湯品中。
應該避免的促發炎食物
在增加抗發炎食物攝取的同時，減少促發炎食物的攝入同樣重要。精製糖是首要避免的促發炎食物，它會導致血糖快速上升，刺激發炎反應。含糖飲料、甜點、糖果等都應該盡量少吃。即使是看似健康的果汁，由於去除了纖維，糖分吸收速度也很快，不如直接吃完整的水果。
反式脂肪是另一種強力的促發炎物質，它會增加壞膽固醇，降低好膽固醇，並促進全身性發炎。反式脂肪主要存在於部分氫化油製作的食品中，如油炸食品、某些餅乾、蛋糕和速食。購買包裝食品時，應仔細查看營養標示，避免含有「部分氫化油」的產品。
過量攝取omega-6脂肪酸也會促進發炎反應。雖然omega-6是必需脂肪酸，但現代飲食中常因大量使用大豆油、玉米油等植物油，導致omega-6與omega-3的比例失衡。理想的比例應在4:1以下，但許多人的飲食中這個比例高達15:1甚至更高。建議減少使用上述植物油，改選橄欖油、酪梨油等單元不飽和脂肪酸含量高的油品。
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