你試過168斷食嗎？168斷食減肥法指的是把一天進食時間縮減為8小時，另外16小時維持空腹、只能喝無熱量飲品，是相當熱門的減肥方式之一，不過，很多人發現自己明明已經執行「168」好一陣子，為什麼還是瘦不下來？減重醫師蕭捷建醫師就分享，他有很多學員從168斷食，進階成186、204，甚至是231斷食，一天只吃一餐！然而體重卻依然沒有減輕。醫師說明，箇中問題可能出在「吃錯時間」了！
進食時間影響代謝力！早上吃東西能消耗掉的熱量，比晚上吃還多一倍
許多人執行168斷食時會選擇省略早餐，從12點吃到晚上8點，但實際的飲食內容沒有變化，體重便也沒有變化；有些人雖然一天只吃一餐，但卻是下班後8、9點、特別豐盛的一餐，結果依舊沒有瘦下來。
蕭捷建醫師表示，首先我們要知道，當進食的時間不同，身體消耗、儲存熱量的效率也會不同。
一項德國研究發現，進食時段會影響消化時的產熱效應，相同的食物若在早上吃，身體在消化、吸收食物時需要消耗的熱量，會是晚上的2倍以上。換句話說，一樣的東西在早上吃，身體會比較希望你把熱量用掉，而不是存起來；如果換成晚上吃，身體則會希望儲存起來，所以反而消耗不掉。
而且選擇白天進食，白天需要工作、動腦，有很多機會可以把能量使用掉。一旦這時不吃東西，身體會以為你遇到饑荒，為了節約能量而把代謝降低；到了晚上進食時，身體為了應付下一次飢荒，就會讓你想要吃進更多東西。
同一個研究也發現，如果讓受試者們都吃很多東西，同樣分為早上和晚上兩組，晚上吃很多的這組，他們的血糖、胰島素都變得非常不穩定，甚至開始產生胰島素阻抗——也就是糖尿病的前期症狀。
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蕭捷建醫師提醒，雖說進食時間可能影響減肥效果，但最重要的依然是「飲食內容」，就算一天只吃一餐，但如果什麼都吃、完全不節制，久了後身體還是會出問題，無論白天、晚上盡量都還是要吃健康的原型食物，「只是如果晚上真的很想吃鹹酥雞，我會建議你忍一下，等早上去吃肯德基，這樣可能會好一點。」
168斷食法再進階！蛋白質減肥法更好瘦
蕭捷建醫師建議，如果想要有效瘦身，除了使用168斷食法，還可以加上進階版的「蛋白質減肥法」。「蛋白質對我們身體非常重要，除了提供熱量，我們的肌肉生長、細胞形成都需要蛋白質中的胺基酸。所以即使在168期間，每天還是要吃下足夠的蛋白質，才能有效幫助減肥。」
針對沒有在減重的人，一天可以吃50克蛋白質；若正在減重，則需吃下更多蛋白質，「其實人體沒有聰明到會去幫你保存這些肌肉，維持肌肉人體需要付出比較多能量。」一旦攝取不足，
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不但無法達成減脂，甚至可能使肌肉流失，等之後再恢復正常飲食，重新長出來的可能就變成脂肪。因此蕭捷建醫師建議，減重的人每天吃1.5～2 g／kg 的蛋白質，例如50公斤的人，一天就可能必須吃75～100克；如果有進行激烈運動、肌力訓練，則強烈建議吃到體重2倍的克數。
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蛋白質減肥法秘訣1：蛋白質分次攝取
如果蛋白質一口氣吃太多，沒辦法好好吸收也沒用，反而有些會轉變成熱量囤積下來。醫師建議盡量將每天進食的8小時分為3次進食，平均分配一日所需蛋白質。
【計算每餐蛋白質份量的訣竅】
- 瘦肉：一份手掌2／3大小的瘦肉，蛋白質含量約為20克。
- 蛋：一顆含有7克蛋白質。
- 豆漿：500 c.c.豆漿含有15克蛋白質。
舉例來說，假設一個60公斤的人想減肥，一天要吃進90克蛋白質、平均一餐30克，可以選擇吃兩顆蛋加上500 c.c.豆漿作為早餐；午餐吃一隻比較大的雞腿；最後一餐吃牛板腱火鍋，這樣就可以達成每日需要的份量。
蕭捷建醫師表示，通常執行蛋白質減肥法的時候，身體代謝會提高，比較不容易覺得餓。如果可以避開精緻澱粉攝取，每週應該可以減下體重的1%，例如80kg的人每周就可以減0.8公斤；如果更嚴格控制澱粉攝取量，而且只在運動前吃澱粉，還可以減更多！
蛋白質減肥法秘訣2：多方攝取食材，補充不同營養素
增肌減脂時如果只喝蛋白粉、吃雞胸肉，飲食過於單一，人體吸收蛋白質時，其實還需要許多營養素協助，例如維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素D、鋅、鐵等等，蛋白質才能妥善地被吸收利用，例如協助我們燃燒脂肪的「肉鹼」，就需要維生素C幫助吸收。醫師建議減脂期間還是要吃各種蔬菜、肉類，補充所需的營養素：
- 維生素B2：經豬肉、起司、牛奶、雞蛋攝取。
- 維生素B6：經鮪魚、瘦肉、大蒜攝取。
- 維生素B12：經鮭魚、海鮮、蛤蠣、海苔攝取。
- 維生素D：經小魚乾攝取，以及適量曬曬太陽，人體也會合成維生素D。
- 鋅、鐵：經牡蠣、海苔、豬肝攝取。
蛋白質減肥法秘訣3：零卡食物解饞、高蛋白食物止餓
蕭捷建醫師提到，16小時的斷食期間很難熬，如果真的受不了，可以選擇茶、咖啡、或是零卡的蒟蒻、果凍等，這些都不會刺激到血糖胰島素。如果斷食期間感覺身體不舒服、心悸、頭暈，可能是血糖過低產生的症狀，如果沒有到很不舒服，可以吃蛋、植物性蛋白粉解決飢餓。
蛋白質減肥法秘訣4：避開燕麥奶
減脂時大家可能會想以植物奶代替牛奶，植物奶包括杏仁奶、大豆蛋白、燕麥奶等。一般最常提到的為燕麥奶，但是醫師提醒，燕麥奶屬於高升糖食物，在減重時最好要避開！
通常需用電鍋煮的燕麥，升糖指數和地瓜差不多低；常見的隨充、即食燕麥，升糖指數則可能和白飯相似，稍微高一些，因為已經過層層加工，只需沖泡就能吃，屬於中高升糖的精緻食物；而當燕麥磨成粉飲用，也就是燕麥奶，升糖指數又更高，甚至可能跟糖水、米漿差不多！應該避免攝取。
不適用高蛋白版168斷食法的族群
不過，執行這套減肥法前一定要先評估身體狀況，若是腎功能異常、具慢性腎病者，吃太多蛋白質將可能損害腎功能；另外還有糖尿病患者，在16個小時空腹期間有些人可能血糖過低、甚至暈倒，執行斷食前一定要先諮詢醫生；而胃食道逆流、胃潰瘍者，空腹期間可能因胃酸過多導致胃不舒服，另外還有懷孕、哺乳中、或正在發育的青少年，這些族群都不建議採行168斷食法。
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