現代人餐餐外食、三餐不定時，除了營養不均衡之外，還容易攝取過多熱量，體態管理不易。這對於健康的人來說，可能頂多只是擔心健康、多花時間調整體質，但對於健檢有紅字的人或是需要減少糖分攝取的人來說，保持健康是一大變數！這群外食族出門在外，挑選外食需比一般人多加注意什麼？是不是所有加工食品都不能食用？這些擾人的迷思與問題，就交由專業的美女醫師：新陳代謝科陳潔雯醫師，來為大家解答！
減糖也要減醣，挑選外食不踩雷！
需要減糖、控糖的外食族，必須要兼顧糖與醣的控制！很多人以為不吃甜食、飲料不加糖，甚至只要吃起來味道不甜就是在減糖，但其實有些澱粉類、乳製品、水果等，都包含許多碳水化合物，甚至連米飯、麵條、白麵包等，或是內含精緻澱粉的食物，味覺未必是甜的但同樣都是高醣食物，也需要減量控制。
在挑選外食上，要盡量避免含有精緻糖、炸物、澱粉比例過多等食物，並提高蛋白質與蔬菜量，解決外食蔬菜份量不足等問題。「我個人有時候就直接到便利商店，因為能挑選到各式各樣的料理，還有清楚成份說明，讓我方便計算營養攝取量。」陳潔雯醫師補充說明，選擇有多樣化餐點的地方，營養搭配也能較均衡。
注意成分標示，不怕吃加工食品！
很多人外食都會購買加工食品，一般人都會覺得很不健康，但其實不一定！若要指出不健康的加工食品，通常都是添加糖、油、鹽，或是即食的食品，
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較容易對身體造成負擔，因為這些容易導致高油、高糖及高脂的健康雷區。購買加工食品是很常見的事，但需要減糖的外食族，就要特別注意食品的成份，例如：總脂肪量、飽和脂肪量、糖及鈉的含量等。
外食族若想吃加工食品，建議以
無添加、高纖、低油、低糖、低鈉的食品為主，或是
選擇全穀類取代精緻澱粉，既能降低熱量，也能補充膳食纖維及維生素。「有些病人很喜歡吃麵包等加工食品，我也會特別提醒要選擇低油、低脂，以全穀、堅果或雜糧製成的麵包為主，同時搭配生菜沙拉、無糖豆漿等，能補充蛋白質和膳食纖維。」陳潔雯醫師提醒，加工食品的選項很多，但還是需注意多元攝取其他營養達到平衡。
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「全家纖食應援麵包系列」多穀、高纖，並減少精緻澱粉使用，其「義式起司多穀麵包」運用優質的馬玉山深焙黃豆粉、金黃軟穀物（發酵小麥粉、向日葵籽、棕亞麻仁、燕麥、小米、奇亞籽等），取代30%精緻澱粉，減少醣份攝取、健康多更多。
其他還有南瓜多榖麵包、高纖莓果乳酪麵包、穀物乳酪燒等，富含5-6種優質穀物，並同時減少40%、30%、22%精緻澱粉使用，不同口味多種選擇，但同樣能吃到健康。「
穀類是含有豐富營養價值的碳水化合物，不僅有維生素和植物性蛋白質，更有豐富的膳食纖維，這些營養提供人體熱量、生長發育，也能促進代謝。」陳潔雯醫師最後補充，水果類、蔬菜類、全穀雜糧類及豆類等都有含豐富的膳食纖維，不僅能幫助排便、增加飽足感，也能提供腸道好菌養分幫助生長，另外也對延緩血糖上升，以及降低血脂肪有正面的影響喔！
內分泌陳代謝科 陳潔雯醫師
學經歷
。輔仁大學醫學系
。台北醫學大學醫學資訊研究所碩士
。曾任國泰綜合醫院內分泌陳代謝科主治醫師
。曾任天主教耕莘醫院(新店總院、永和分院、安康院區)內分泌科主治醫師
。中華民國內科專科醫師
。中華民國內分泌暨糖尿病專科醫師
。中華民國糖尿病衛教學會合格糖尿病衛教師
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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/32503
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