「鐵腿」怎麼辦？再爬一座山好的快！醫師加碼做「1運動」有助更快恢復
字體放大
很多人會在周末休假時騎腳踏車，或安排爬山運動，不過往往因為運動強度太高，隔天就鐵腿了！醫師表示，長下坡比長上坡容易鐵腿，因為肌肉必須離心收縮。一旦鐵腿，建議可以做中等強度的運動，例如再爬一座山，或是騎腳踏車，緩解鐵腿的效果最好。不過如果痛到無法運動，還是應先休息為佳。
看更多：
鐵腿是什麼？哪些情況會造成鐵腿？
家醫科醫師陳崇賢表示，鐵腿就是延遲性肌肉痠痛（Delayed-onset muscle soreness，DOMS），一般出現在活動結束後的12～24小時左右、持續3～5天不等，嚴重者可能會到一周。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷」，身體為了加速修復，使得週遭組織產生發炎反應所致。研究指出，肌肉在執行離心收縮後，最容易造成鐵腿。
看更多：
他解釋，肌肉有三種收縮模式：
①向心收縮（Concentric Contraction）：
肌肉縮短，目的是「產生力量」，例如：抬起大腿。
②等長收縮（Isometric Contraction）：
肌肉用力但長度不變，就是撐住不動的動作，目的在「維持力量」。
③離心收縮（Eccentric Contraction）：
肌肉用力但被拉長，主要目的在「控制力量」，例如：下山時股四頭肌的動作，要撐住大腿，又要伸長找到適當踩點。
如何提供長期依賴呼吸照護服務?
恩樺醫院建立一個適合使用呼吸器病人最舒適的住院環境，提供需長期照護家庭另一個優良選擇
不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥「紫錐菊」
「奇瑞斯紫錐菊＋獨家菌種耐熱100ºc＋維他命Ｃ」專利萃取技術紫錐菊EIAA及USDA雙認證美國有機耕法紫錐菊
益生菌怕高溫,只能溫水服用不能熱熱喝? 錯!破解益生菌的二大迷思!
來看一下耐熱益生菌，芽胞性乳酸菌耐酸鹼+耐熱100度c
上班族預防感冒防護5原則
秉持無人工色素及香料等添加物，只給寶貝最好的！不含三氯沙及二甘醇，選用無患子代替化學起泡劑
所以長下坡會比長上坡更容易鐵腿，而且地形不好走，會更吃下肢的穩定度，所以會更容易鐵腿。
鐵腿怎麼辦？中等強度的有氧運動有助恢復
陳崇賢表示，有些人鐵腿會多休息，而有些山友則常說：再爬一座山就好了！其實，很多研究都指出，出現鐵腿之後，做一些中低強度的活動，可以加速恢復。在2012年，有文章討論到不同強度的有氧運動，哪種對鐵腿的恢復比較有效？答案是：「中等強度的有氧運動」。所以，很多山友推薦的「再去爬一座山」這項建議其實還不錯，因為登山時，多數是在中等強度的區間做移動，所以恢復效果較快。
看更多：
而在2021年的研究中，有比較以中等強度的自行車及慢跑，哪一項緩解鐵腿的效果比較好？結果是中等強度的「自行車活動」，緩解的效果比較好。他因此建議，如果鐵腿的情況很嚴重，可以先休息一天；但如果開始可以活動，建議配合中低強度的有氧運動，可以加速恢復，這種做法屬於主動式復原，可以選擇中等強度的「自行車運動」為佳。不過，如果疼痛的情況超過一周都沒有明顯改善，並且影響到生活品質，則要就醫評估。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載
→健康資訊不漏接！點我加入
https://health.tvbs.com.tw/medical/336618
Qrious奇瑞斯-兒童機能保健專家
奇瑞斯提供兒童專用複方紫錐菊護體飲,紫錐花提升免疫力保健食品,預防感冒,腸病毒,益生菌 …
成人也會感染腸病毒卻不自知孩子有這些症狀快就醫
腸病毒感染的特殊表現，包括了手足口病與疹性咽峽炎，其中腸病毒71型感染的併發症特別厲害，主要會出現腦炎與心肺衰竭，有很高的死亡率。
專業牙科,隱適美矯正專家,教你正確清潔口腔
明日美以『人』為出發點 , 堅持使用與人體最親合的材料進行治療
疫情期間直接線上購買全家人的保健品推薦健康沛保健館
隱適美牙齒矯正
明日美牙醫診所使用當代最尖端技術還原牙齒原生型態 , 用雕琢藝術的角度體現陶瓷材料之美
骨盤底肌強化 Emsella G動椅 如同做了極限凱格爾?可以有效強化盆底肌，95%使用者生活品質提升，減少滲、漏尿或夜尿的困擾
眼皮下垂治療推薦李久恆整形外科診所