【早安健康／羅伯特．契克（健美冠軍）、麥特．弗拉齊爾（超跑選手）】
茹素運動員增肌飲食計畫
如果你的目標是增肌，那麼你飲食計畫和訓練方案要遵循的公式應該如下：
熱量盈餘＋阻力／肌力訓練＝逐漸增加的重量
但你的飲食不只必須提供熱量盈餘，更必須提供優質的熱量盈餘。冰淇淋和加工食品和熱量密度較低的植物性食物（例如馬鈴薯、穀物和豆子）得到的最終結果會不同，造成增脂和增肌的差異。
我們對每餐要吃什麼的建議，根據的是以碳水化合物為主的一般原則，而蛋白質和脂肪幾乎等量。別忘了，你要持續調整這些食物的份量，達到你自己的理想熱量攝取。此外，我們建議一天吃五、六餐，這樣比較能分散熱量攝取。
我們在飲食計畫裡沒有明確指示佐料，不過你可以進一步修改這些正餐和點心的內容，加進熱量密度高的佐料（像是鷹嘴豆泥、酪梨醬、含堅果的沙拉醬料），攝取更多熱量以達到你的熱量需求，或是想吃少一點的話，就不用這些佐料，找熱量更低的選擇（芥末、醋、辣醬、醬油）。
依據這個格式，簡單的增肌飲食計畫可能長這樣（別忘了按你自己的熱量需求，調整到你自己的份量大小）：
＊注意，每一餐都可以加上沙拉配菜，土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露，該如何解決?耐熱益生菌＋維他命Ｃ.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔，更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套？塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量，無添加人工香料、色素、防腐劑．牙科資訊-什麼是水雷射呢?傳統牙套與隱形矯正各自優缺點！讓陰莖增粗的辦法？兒童益生菌了解知多少?隱形牙套療程，採用先進的斷層掃瞄及電腦科技，結合醫師專業的診斷治療，再利用獨家專利研發的電腦軟體…最新減肥大全記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?因為沙拉配菜的熱量低，但加進綠葉蔬菜就會增加大量的營養素，特別推薦加入午餐或晚餐，或兩餐都吃。
減脂飲食計畫
說到減脂，我們採用的熱量法和增重相反：
減少熱量＋增加訓練＝降低的體重
然而，說到巨量營養素均衡，我們的建議還是一樣──多吃碳水化合物，其次是蛋白質和健康的脂肪。你會發現，和前一份飲食計畫相比，這些餐點裡每一餐出現的食物比較少，餐後點心和甜點也少了一份。此外，盤裡配菜的比例也提高了，提供更多營養素，但熱量更少。不過別擔心──按這個計畫，在盤裡裝滿大量營養密度高但熱量密度低的食物，並不會覺得空虛，或是肚子空空。
依據這個格式，簡單的減脂飲食計畫可能長這樣（別忘了按你自己的熱量需求，調整到你自己的份量大小）：
本文摘自《茹素運動員》／羅伯特．契克（健美冠軍）、麥特．弗拉齊爾（超跑選手）／三采文化
看了這篇文章的人，也看了…
來源鏈接：https://www.edh.tw/article/32561