【早安健康／李芸報導】清粥小菜在台灣始終有著高人氣，一碗白稀飯配上各式各樣的美味小菜，是不少人早餐、宵夜的心頭好。此外，許多長輩為了避免腎臟病、肥胖、三高等慢性疾病，追求飲食清淡、養生，也常常將稀飯作為主餐。不過，看似養生的清粥小菜其實暗藏陷阱，長期吃可能引來營養失衡、肌少症、高血壓等疾病。
清粥小菜地雷1：缺乏蛋白質導致肌少症
許多長者為了保持健康、牙口不佳等原因，常以各類蔬食搭配粥品、補湯。然而，如果長期沒有吃肉類，又缺乏豆類攝取，很容易蛋白質不足。營養師郭柏良在慈濟醫院的新聞稿中說明，長輩一旦缺乏蛋白質，可能出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題，更會直接造成肌肉量流失，提升肌少症風險。
肌少症不但會使身體愈來愈無力、精神疲倦，嚴重還可能導致長輩失能，提高死亡率。郭柏良營養師提到，預防肌少症最有效的方法為飲食和運動，飲食方面須攝取足量蛋白質，建議老年人每天應補充每公斤1～1.2克蛋白質，並以天然的植物性蛋白為主。若是牙口不好的長者，則可以用豆漿煮粥，增加粥品中的蛋白質，也能增加粥體稠度，減少嗆咳風險。他也提供一道豆漿燉飯食譜：
【豆漿燉飯】
- 材料：白飯1碗（200克）、無糖豆漿1杯（250cc）、濕豆皮1片（60克）、紅椒25克、黃椒25克、海帶芽5克、橄欖油2茶匙（10克）、味噌1茶匙（5克）、水適量
- 作法：
- 紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。
- 熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。
- 倒入豆漿與白飯，中火熬煮至湯汁收乾。
清粥小菜地雷2：選錯配菜引來高血壓、癌症
白粥本身雖然清淡，然而經常搭配粥品一起吃的小菜卻常常經過醃漬、加工，口味重、鈉含量又高，可能導致血壓升高。高齡醫學內科醫師傅裕翔說明，許多病人為了控制血壓，選吃口味清淡的粥，卻忽略配料帶來的威脅。他也列舉出常見的地雷配料：
- 滷製、煙燻、醃漬食品：香腸、燻雞、豆腐乳、魚肉鬆、麵筋；
- 醃漬蔬菜：榨菜、酸菜、醬菜、脆瓜；
- 罐頭食品：鯖魚罐頭、鮪魚罐頭；
- 加工食品：魚丸、肉丸。
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如果想健康吃粥，傅裕翔醫師建議多搭配天然食材，例如芹菜、草菇、海帶、玉米、新鮮瘦肉等；調味則使用胡椒等辛香料添加風味，避免使用鹽、味精，只能依醫師指示使用少許低鈉鹽。
清粥小菜地雷3：長期吃白稀飯缺乏營養
長期吃白稀飯，還可能導致營養不良。營養師王文宏在臺中榮民總醫院的衛教資訊中說明，白米屬於精緻過的食物，在加工過程中，稻米原本富含的維生素、礦物質、纖維素皆大量流失，營養價值不高。如果以白粥作為三餐主食，加上飲食、生活習慣不良，包括未攝取足夠的蔬果、缺乏運動等，就很容易導致肥趟、三高、心血管疾病等慢性病。
對此，國健署在臉書粉專上建議，可在稀飯內加入全穀雜糧類食材一起烹調，如在白米中加上富含膳食纖維、維生素B群、維生素E的糙米，不但能增加飽足感，也能促進腸道健康、增加抗氧化效果；或是添加地瓜，煮成許多長輩習慣吃的地瓜稀飯，能補充類胡蘿蔔素、維生素C、膳食纖維等多元營養素。
王文宏營養師進一步說明，全榖雜糧類當中的膳食纖維有助排便，能促進腸道健康；且全榖雜糧類屬於低GI值食物，能使飯後血糖上升緩慢；多種維生素、植化素更有預防冠心病、癌症、保養眼睛、控血糖等好處。他也列舉各類全榖雜糧類食材，包括：
- 米麥類：糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、小麥、大麥、玉米、小米；
- 澱粉根莖類：番薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕；
- 豆類及果實：紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等植物果實或種子。
參考資料:
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