營養
吃大餐不用怕胖！醫師提「6招」幫你免忌口 也能快樂吃美食
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面對年節呼嘯而來的「大餐狂潮」，面對各種高油高糖高熱量的甜點，還有重鹹的精緻餐點，簡直是精神上的富裕，健康上的貧瘠。肥胖醫學專科醫師王姿允傳授6招，幫你在大餐風暴中也能安全下崗，「多喝水」是最重要的核心關鍵。
醫師傳授吃大餐不怕胖的「6招」
1.每天喝6000cc的水
王姿允指出，喝水不但可以增加飽足感，還能促進代謝、消水腫，若是無法經常運動的患者也可以透過喝水來幫助減重，加上在餐前喝水也能夠控制當餐的食量，避免吃下過量的食物。
2.早餐怎麼吃很重要
每日第一餐建議一定要以優質好吸收的蛋白質為主，無糖豆漿加上1顆蛋就是很好的選擇，一整天的第一餐決定了血糖的波動起始點，而低卡低脂高纖的蛋白質是很好的穩定血糖跟飽足感來源，避免接下來吃過多。
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3.午晚餐遇高糖高油怎麼辦？
在飲食中，脂肪的消耗與「胰島素」跟「飢餓素」2個荷爾蒙有關。王姿允表示，想避免脂肪囤積，飲食順序可改成：「先吃蔬菜，再吃豆魚肉蛋類，最後吃澱粉。」除了避免糖跟脂肪快速結合變成三酸甘油脂，還可減少血糖、血脂跟體重的波動、減少胰島素的分泌以及延長飽足感。
4.想吃飯麵或麵包怎麼辦？
碳水化合物只要是冷的，抗性澱粉的含量會增加，變得比較難分解吸收，類似纖維使血糖緩慢上升，所以可以挑壽司飯、冷麵、從冷凍退冰的雜糧麵包等澱粉，對體脂影響比較小。
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5.難忍甜點誘惑，想吃甜點怎麼辦？
想吃甜點又怕血糖爆表，除了先吃蔬菜跟蛋白質延緩血糖上升外，也可以在吃甜點前，先點個「無糖咖啡或茶」喝掉半杯，剩下的再搭配蛋糕享用，便能讓血糖上升慢一點。更好的方式就是準備無糖豆漿，在吃蛋糕前先喝個半杯再搭配蛋糕喝完，因為豆漿除了有優質蛋白質跟纖維，大豆異黃酮也可幫助控制血脂，所以甜點最好的搭檔就是「無糖豆漿拿鐵」。但王姿允也建議，吃甜點搭配的飲品不要有牛奶，因為乳製品的乳糖加上澱粉是很容易胖的組合。
6.湯跟菜都太鹹怎麼辦？
高鹽跟血壓和肥胖都有關，因此建議民眾在飲食上，還是以清淡為主，成年人一天的鹽分攝取量要少於6g，即使沖淡鹽分也只是被稀釋，攝取量是不會改變。但真的無法避免的話，可多吃點含鉀量高的豆類，如無油炸豆腐皮、紫菜、海帶、榨菜、韭菜、黃豆芽、菠菜、大番茄、筍類等並且要多喝水，讓體內多餘的鈉跟鉀可以充分代謝掉。但這個方法對於腎功能不全的患者須特別注意，過量的鈉跟鉀都會讓受傷的腎狀況更糟，不建議腎病患者使用這方法。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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