營養
吃燕麥真的可以降膽固醇嗎？文獻發現2大關鍵 1吃法清除壞膽固醇
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吃燕麥片降膽固醇，真的有效嗎？以科學發現來說，研究文獻記載，具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維，就非「β–聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β–聚葡萄糖」，是其他穀類所望塵莫及的，因此，燕麥成為降低膽固醇的首選之星。
自1966年以來，許多科學家開始陸續探討燕麥中的「β–聚葡萄糖」與「降低血中膽固醇」的關係。研究模式包括動物實驗與人體試驗，基於大量科學研究發現，「β–聚葡萄糖」具有明顯降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」（壞的膽固醇）的作用。
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每天攝取2杯各30公克生燕麥片，可以降低總膽固醇、壞膽固醇
相較其他全穀類，燕麥的胚乳及麩皮有豐富的獨特膳食纖維「β–聚葡萄糖」，基於大量研究證實，每天至少攝取3公克的「β–聚葡萄糖」，大約等於2杯，每杯各30公克的生燕麥片，就有發揮降低「血中總膽固醇」（T-CHL）及「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）的作用。
燕麥降膽固醇2大關鍵原因
燕麥之所以能夠降低膽固醇，主要因素在於燕麥含有一種膳食纖維叫做「β–聚葡萄糖」。相關的生理機制和原因，一直是營養科學家們鍥而不捨探討的題目。加拿大科學家Othman等人在2011年發表的一項綜合性「回顧文獻」，針對可能的機制，提出兩點看法。
1.「β–聚葡萄糖」不被人體消化，其特殊結構可以增加「β–聚葡萄糖」在腸道的黏度，並增加保水性，可與飲食含有的膽固醇、脂肪酸結合，減少這些營養素在腸道的吸收。
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2.當吃進含有油脂的食物，膽囊會分泌肝臟製造的「膽汁」幫助油脂進行乳靡化，以利消化。這時飲食若有足夠「β–聚葡萄糖」存在（如來自燕麥片），「β–聚葡萄糖」將與「膽汁」的主要成分之一「膽酸」相結合，減少「膽酸」透過腸肝循環送回肝臟。
膽汁主要由膽固醇製造，當膽酸不再被腸道再吸收時，身體會代償性地迫使「肝臟」消耗更多的內生性膽固醇來製造新的「膽汁」，因此，這也就改變了體內膽固醇的代謝平衡，增加「低密度脂蛋白膽固醇」（壞的膽固醇）的清除率，而達到降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」的作用了。
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除了以上兩種原因之外，加拿大科學家Wong在2006年發表的評論中，更提到「β–聚葡萄糖」可以透過生化代謝途徑，減少體內製造更多的「內生性膽固醇」。水溶性纖維（如β–聚葡萄糖）可被腸道菌消化，產生一系列獨特的「短鏈脂肪酸」，如acetate，butyrate，propionate，這些「短鏈脂肪酸」可說是小兵立大功。人體膽固醇的來源，有2/3都是「內生性膽固醇」，即身體會自行製造膽固醇，而這些「短鏈脂肪酸」被認為可抑制「內生性膽固醇」合成效率，有助於減少血中的總膽固醇。
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◎ 本文摘自／《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》蔡正亮 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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