你是三餐都在外解決的「老外」一族嗎？對於沒時間煮飯或懶得煮的人，外食是省時又方便的選擇，根據行政院主計處的統計，台灣人的外食比例越來越高。
不過，外食經常是重油、重鹹、重口味，而且蔬菜量少，所以外食族普遍有肉類、油脂攝取過多，但蔬菜、水果攝取太少的問題。長期下來，恐怕會有營養不均衡的問題，可能會讓糖尿病、高血壓、高血脂找上門，增加罹患心臟病、動脈硬化等心血管疾病風險。
看到這，或許你不禁想問：「難道外食族就不能吃得健康嗎？」事實上，只要會選擇，
外食也是能攝取到足夠的蔬菜，並避開又油又鹽的料理。
情境1：便利商店這樣吃
日本營養管理師淺野滿美子提醒，便利商店有3點原則要注意：
1. 油炸物盡量少選：油炸物的熱量比較高，而且油放置太久會氧化，不但傷及細胞還會加速老化。
2. 控制碳水化合物的攝取：除了飯類外，義大利麵、馬鈴薯沙拉都是澱粉，不可不注意。
3. 選擇蔬菜豐富的便當：雖然比較困難，但可以多買一盒生菜沙拉或水果補充。
情境2：小吃店這樣選
台灣營養基金會執行長吳映蓉建議，可多點一點燙青菜並請店家不要肉燥。主食的部分，可選擇湯麵並請老闆不要放肉燥，土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露，該如何解決?耐熱益生菌＋維他命Ｃ.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔，更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套？塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量，無添加人工香料、色素、防腐劑．牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法？兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?不建議點放很多油、醬料、調味料的乾麵、炒飯、炒麵，以及有勾芡醬汁的羹麵。
情境3：自助餐不拿煎、炒、炸
選擇以蒸、煮、烤、燉、滷等為主的菜色，避免避免以煎、炒、炸烹調的料理。吳映蓉博士曾在著作《瘦不了的錯誤》中分享，她吃自助餐時，第一件事就是找到「黃、綠、紅、白、紫」五色蔬菜放入盤中，並且先吃掉他們。
情境4：外食族健康秘訣，善用果菜汁
《第一口吃蔬菜，高血壓、高血糖、高血脂退散》一書建議，經常外食又無法下廚的人，可在餐前先喝果菜汁。書中也整理出果菜汁的選法及喝法給大家參考：
1. 看外包裝的標示確認成分。
2. 選擇膳食纖維含量多的產品。
3. 選擇100%使用蔬菜，不加「水果」的產品。
4. 選擇碳水化合物少、熱量低的產品。
5. 在餐前5到10分鐘飲用。
6. 隨身攜帶青汁粉末，餐前泡來喝也OK。
7. 番茄汁(無鹽)也很不錯。
小提醒：別太晚吃晚餐
《第一口吃蔬菜，高血壓、高血糖、高血脂退散》一書指出，太晚吃晚餐，肥胖、糖尿病有可能會找上門。但是，現代有許多人不得不晚吃晚餐，該怎麼辦呢？
梶山靜夫醫師建議，如果必須晚吃晚餐，就採取「分食」法。在下午時先攝取一些輕食，像是果菜汁搭配三明治或是沙拉搭配三明治等，重點在於一定要喝果菜汁或吃沙拉。晚餐時則不要吃飯、麵包、麵等碳水化合物，只吃蔬菜或是蛋白質的主菜，像是魚、加有大量蔬菜的湯等。
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