【早安健康／蔡經謙報導】骨骼健壯是健康生活的重要元素，若骨質流失、骨密度下降，甚至引起骨質疏鬆症，銀髮族便恐面臨骨折、臥病在床，甚至無法進行基本的日常活動。本次「營養小測驗」就帶大家來看看，除了鈣質外，還有哪些強健骨骼的必備營養素？哪些營養素攝取過量會損害骨骼？健骨料理怎麼搭配最健康！
問題1：和強健骨骼關聯性最低的營養素是？
- A.蛋白質
- B.維生素K
- C.維生素A
- D.維生素D
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答案為：C. 維生素A
鈣質是與骨骼相關的代表性營養素，可作為骨骼、牙齒的材料，攝取進人體後，有99％會儲存在骨骼中。除了鈣質以外，以下營養素也是強健骨骼不可或缺的物質：
＊維生素K：幫助人體中的鈣沉積在骨骼中，與鈣、鎂、鋅、維生素D等營養素一起補充，有利維持骨骼健康。
＊維生素D：幫助小腸吸收鈣等營養素，與鈣質一起補充可降低骨折風險。
＊蛋白質：骨骼由鈣質與蛋白質「膠原蛋白」所組成，膠原蛋白能把鈣質留在骨骼中，讓骨骼密合。
問題2：富含維生素D、K等健骨營養素的食物和哪種食物搭配，更能有效吸收骨骼所需營養素？
- A.蜂蜜
- B.橄欖油
- C.橘子
- D.章魚
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答案為：B. 橄欖油
根據「問題一」的說明，維生素D與維生素K對骨骼大有益處，然而上述2種營養素都是脂溶性營養素，與油脂類食物一同攝取，才能有效率地吸收，因此屬於油脂類的「橄欖油」為正解。
除了使用橄欖油當作炒菜的料理用油外，也可將橄欖油當成沙拉醬使用。此外，也建議民眾將富含脂溶性營養素的食材搭配芝麻等富含油脂的食物，一起組合食用。
問題3：下列哪種食物搭配最能強健骨骼？
- A.牛奶+生鮭魚+青花菜
- B.牛奶+雞腿+高麗菜
- C.牛奶+鷹嘴豆+南瓜
- D.牛奶+雞蛋+香菇
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答案為：A.牛奶+生鮭魚+青花菜
牛奶富含強健骨骼的重要營養素「鈣質」，因此將牛奶作為食物組合之一能達成健骨效果。不過，強健骨骼不只需要鈣質，還需要維生素D、維生素K。
A選項中的生鮭魚富含維生素D、青花菜則富含維生素K，國健署指出，每100g的鮭魚約含有11微克的維生素D，成人每日約只需要10微克，只要吃100g鮭魚即達成每日攝取需求。另一方面，每100g的青花菜則含有143.05微克的維生素K。營養師大越郷子監修文章建議，將兩者與牛奶組合，土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露，該如何解決?耐熱益生菌＋維他命Ｃ.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔，更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套？塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量，無添加人工香料、色素、防腐劑．牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法？兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?煮成熱燉菜，是寒冷的冬季也能強化骨骼的溫暖食譜。
問題4：下列哪種食物有可能阻礙鈣質吸收？
- A.檸檬汁
- B.香蕉
- C.豆腐
- D.菠菜
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答案為：D.菠菜
檸檬汁、醋中的檸檬酸，香蕉中的果糖，豆腐等大豆製品中的大豆胜肽、大豆寡糖都能促進鈣質吸收。
而菠菜中的草酸有阻礙鈣質吸收的特性。不過，菠菜自己本身也含有鈣質與豐富營養素，再加上川燙後會減少草酸含量，一般來說，無需過度在意，仍建議將菠菜納入日常飲食菜單之中。
另一方面，由於草酸是形成鈣結石的物質之一，許多民眾擔心同時攝取草酸、鈣質會引起結石，而不敢同時吃菠菜與豆腐、豆干等含鈣食物。根據彰化基督教醫院衛教資料，由於草酸、鈣質會先在腸道結合成草酸鈣，再隨糞便一起被排出，草酸鈣並不會被腸道吸收進體內，只要均衡飲食，充足飲水，民眾便不需擔心結石問題。
問題5：哪種礦物質攝取過多會削弱骨骼？
- A.鋅
- B.硒
- C.磷
- D.鎂
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答案為：C.磷
磷雖是人體必需的礦物質之一，但它廣泛以食品添加物的形式添加在各式加工食品（如麵包等）、飲料之中，若攝取過多，便會對人體造成各種負面影響。
台大生化科技學系名譽教授蕭寧馨曾撰文指出，飲食中的磷攝取量增多，會抑制造骨活性、干擾鈣的利用，不利骨骼健康。巴西一篇骨質疏鬆症研究更發現，不論性別、社經地位，每增加100mg的磷，骨折風險就會增加9％，磷攝取量與骨折風險顯著相關。
家醫科醫師李思賢於臉書為文指出，加工食品的「無機磷」的人體吸收率是100％，由於幾乎所有加工食品都有添加磷，最好的方式便是「少吃加工過的食物」。雖然天然食物中也有磷，但天然食物中的「有機磷」人體吸收率較低（50～70％），建議民眾多吃天然食品，避免磷過量而影響身體健康。
參考資料:
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