作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）
外界對於蛋白粉有着很多宣傳，比如增強免疫力、幫助生長發育、修復身體組織和細胞等等，實際上他們說的是蛋白質的作用，而蛋白粉則是補充蛋白質的途徑之一。
從營養學角度來說他們說的的確沒錯，從營銷學角度來說，他們實際上隱瞞了關鍵信息，而本文則是告訴你那些他們隱瞞的關鍵信息。
蛋白質很重要≠蛋白粉必須要
營養學上講述蛋白質重要性的時候，本質上是為了預防營養素的缺乏，同時控制營養素過量，而廠商銷售人員在介紹蛋白粉類產品的時候，往往只介紹了蛋白質的重要性，實際上在選購任何蛋白質商品的時候都應該思考一個問題——我缺蛋白質嗎？
答案是否定的，如果你生活在困難時期，食物資源需要搶奪或者分配，那麼蛋白粉的確是稀缺資源，生活在現代的一二三線城市，除非偏食，否則不可能缺少蛋白質。
當我們從營養學上評價一個蛋白質質量的時候，通常看它的氨基酸含量，人體是無法直接利用蛋白質的，而是把它分解成氨基酸然後再利用，分解成氨基酸的過程就是吸收蛋白質的過程。
而蛋白質是否優質則要看它必須氨基酸的含量是否豐富，蛋白粉的必須氨基酸含量恰巧滿足這點，不過日常生活中除了蛋白粉，我們吃的所有禽蛋類、動物性肉類、海鮮的必須氨基酸含量也是豐富的。我們從這些食物中同樣可以獲取優質的必須氨基酸。
蛋白粉的優勢以及什麼人適合補充？
相比起食物，蛋白粉的優勢在於能夠廉價地補充優質蛋白質，如果你覺得你買的蛋白粉按照蛋白質含量比富含同等蛋白質的食物還貴的話，那你肯定被忽悠了，通常健身人群吃的乳清蛋白，每百克蛋白質含量都是60%左右，價格目前普遍在450元左右。
除了廉價補充蛋白質之外，蛋白粉的另一個特點就是方便，它不需要烹飪，基本上兌水就能喝，同時它對於一些術後補充營養（只能吃流食）的患者來說，也是一種不錯的選擇。
蛋白粉的另一類消費人群就是健身人群，很多健身人群認為蛋白粉有助於增肌，網上很多人認為喝蛋白粉對塑造肌肉有加速的作用，實際上這是很無知的想法，蛋白粉除了補充蛋白質沒有任何其它作用。
至於很多人認為蛋白粉必須在訓練后喝才會發揮作用？這種說法主要源自品牌商的宣傳，並且缺乏科學依據，同時他們也會把蛋白粉和蛋白質的吸收率和利用率混為一談。
以我個人為例，我體重83公斤，健身日的時候我按照每公斤體重1.5克攝入蛋白質，也就是差不多125克，而非訓練日的時候，我則採用一般蛋白質的建議量，每公斤體重0.8克-1克攝入。
我今天剛好做了阻力訓練，我的蛋白質攝入如下：
|
蛋白質來源 |
蛋白質含量 |
總蛋白質攝入 |
|
早餐：2個雞蛋，250毫升牛奶 |
雞蛋（50克重）6克蛋白質 100毫升牛奶 3克 |
大約：19克 |
|
午餐：一份雞腿肉（帶皮3個雞腿去骨） |
雞腿肉（240克）100克雞腿肉大約20克蛋白質 |
大約：45克 |
|
下午加餐：一份炙烤三文魚壽司（3個） |
三文魚（30克）100克三文魚大約18克蛋白質 |
大約：6克 |
|
晚餐：雙層吉士漢堡 |
一個雙層吉士漢堡 20.5克蛋白質 |
大約：20.5克 |
|
一天總蛋白質攝入：90.5克 |
這樣算下來如果是非訓練日，蛋白質是足夠的，訓練日因為有額外的消耗，所以90.5克蛋白質顯然不夠，所以我選擇增加了一勺分離乳清蛋白質，大約補充了30克蛋白質。
當然也可以選擇吃飯，但我有時吃不下這麼多食物，這個時候蛋白粉作為一種廉價且優質的蛋白質補充來源，就發揮了它的作用。
蛋白粉是怎麼做出來的？
牛奶在發酵以後變成酸奶，酸奶的固體乳繼續沉降以後，乳清液開始分離，然後沉降的部分逐漸變成奶酪，那部分乳清液就是蛋白粉的原料。
所以不難看出蛋白粉是奶製品加工過程中的副產物，早期由於技術受限，人們並沒有發現這個副產物含有大量蛋白質，所以最常見的處理方式就是倒掉。
乳清液再經過過濾、分離水分等工序最後製成乾粉，這就是乳清蛋白粉了。
我們在吃一些固體酸奶的時候經常看到上面浮現出液體，實際上那個就是乳清液。
乳清蛋白或者各種乳蛋白粉基本上隨處可見，從嬰兒奶粉到孕婦奶粉再到中老年奶粉，基本上都能看到蛋白粉的身影，各種含乳飲料、冰激凌也會添加蛋白粉，有些是為了強化營養，有些則是利用蛋白粉的乳化性。
蛋白粉有副作用么？
對於蛋白粉的副作用，傳說中最常見的就是傷腎… …讀到這你應該清楚一個常識，在營養的層面上蛋白粉只是補充蛋白質的，它與其他肉類食物相比只是攝入的形式不同。
如果你選擇長期大量攝入蛋白質，不管是什麼途徑，都會對肝腎造成影響。還會增加痛風等代謝類疾病等風險，當然還會長胖，這也是為什麼我在攝入蛋白質的時候一般會計算一下，即便是健身人群，過量攝入蛋白質的風險和普通人群並無二致。
還有一些人在服用蛋白粉以後“爆痘”，這種情況一般主要原因有兩種。
第一種就是過敏源，成品的蛋白粉一般過敏源有很多，比如乳製品，添加劑中則有可能含有大豆、貝殼類、蝦、花生等過敏源，如果你剛巧過敏，那麼則有可能表現為皮膚上的反應。
第二種就是膳食不均衡，很多人實際上不缺少蛋白質，只是覺得蛋白粉更好補充，這就導致膳食不均衡。即便是均衡膳食，纖維類（粗糧、蔬菜、水果）食物攝入的少，水喝的少，都有可能導致爆痘。
春雨的小編還向我反饋，有些人使用蛋白粉會脫髮… …其實如果不是營養缺乏或着壓力、懷孕造成的脫髮的話，那麼最有可能的就是遺傳因素導致的脫髮，目前科學上針對這一脫髮只能緩解，無法根治，不過不管是哪種原因引起的脫髮，都和蛋白粉沒啥關係。
圖片來源：圖蟲創意
嘿，以上就是新一期的【劍眉專欄】——由健身教練、營養達人劍眉帶來的健身科普專欄，本專欄每周六更新，有興趣的朋友定期來春雨看喲。
專欄的更多歷史文章:
-
胖來如山倒，減肥如抽絲，為什麼減肥比變胖難？
-
靠吃肉來減肥，不僅沒用還可能變笨！丨劍眉專欄
-
長成這樣的減肥葯，你就別信了！丨劍眉專欄
-
靠譜的健身教練究竟長啥樣？丨周末一起動起來
-
騎自行車也有正確姿勢？這麼騎可以更高效丨劍眉同學
-
天熱了準備去游泳減肥？先來看看哪種泳姿最有效唄丨劍眉專欄
-
天天騎共享單車，會讓我變得不舉？丨劍眉專欄
-
五花八門的運動飲料，到底哪款適合我？丨劍眉專欄
-
老人總愛買的磁療保健品，到底有多大用？丨劍眉專欄
-
用“健身界網紅”代餐粉來減肥，靠譜嗎？丨劍眉專欄
-
運動零基礎的人，該如何開始健身？丨劍眉專欄
-
還在生長發育階段的小胖子，有沒有必要減肥？丨劍眉專欄
-
就想躺着不動“喪”下去，身體會發生什麼變化？丨劍眉專欄
-
瘦腿、瘦腰、瘦肚子…減肥真能想瘦哪裡瘦哪裡嗎？丨劍眉專欄
-
一旦停止運動后，身體會出現哪些“可怕的”變化？丨劍眉專欄
-
睡眠不足反而會胖？睡眠：你對力量一無所知丨劍眉專欄
-
講真，女人真的比男人更難瘦嗎？丨劍眉專欄
-
只要帶“負離子”就能賣高價，我們買的是高科技還是智商稅？
版權聲明：本文為春雨醫生原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫reading@chunyu.me
【其他文章推薦】
※頭型矯正大作戰，如何塑造一個漂亮的頭型?
※找尋保健食品代工廠時，該注意什麼地方?
※男性結紮手術停、看、聽!破解結札迷思
※ 多囊性卵巢症候群有什麼症狀嗎?
※寶寶頭型不好看，萬惡的扁頭怎麼救?
※想懷孕卻懷不上! 都是多囊性卵巢症候群的錯?