雞蛋含膽固醇，是過去人們不敢吃蛋的最主要原因，近年來許多研究已經打破這項迷思，指出食物的膽固醇其實對血液中膽固醇的影響不如想像中大，營養醫學專家劉博仁醫師也現身說法，鼓勵大家一天一顆蛋增進健康！究竟每天能吃幾個蛋？該怎麼吃蛋？現在就揭曉！
每天可以吃幾顆蛋？每日攝取膽固醇上限取消，你我都能一天一顆蛋
「其實吃蛋這個問題挺有趣的。在2015年以前，包含美國心臟協會在內的許多醫學組織，都認為如果一個人的膽固醇過高，一星期大概只能吃2顆雞蛋，所以在2015年以前，我也是這樣告訴我的患者。」諄諄教誨之餘，劉博仁醫師卻也細心注意到，有些膽固醇過高的患者，即使一星期吃3顆以上的雞蛋，膽固醇值也不見得更高。
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直到2015年，《美國成人飲食指南（2015－2020年）》公布，這份指南綜合多年來的科學研究結果，提出最新版本的飲食建議，正式取消每日攝取膽固醇的上限，「食物中的膽固醇含量並不會直接影響血膽固醇」瞬間登上健康新聞頭條。對於愛吃蛋的人來說，猶如拿到享受吃蛋的免死金牌；對於長年顧慮心血管健康而不敢吃蛋的人來說，則難免有些半信半疑。
對此劉博仁醫師表示，「觀念改變之後，如果是膽固醇過高的朋友，一天吃一顆雞蛋是沒問題的，不過還是要從抽血檢查的結果來判斷」，他也特別提醒愛吃蛋的民眾，「這不代表可以無限量地吃很多雞蛋，如果是一般人，我認為一天吃2到3顆蛋都還行。也因為雞蛋含有比較全方位的營養，一顆雞蛋就含有7公克的蛋白質，維生素A、E、D等脂溶性維生素，維生素B12、葉酸等水溶性維生素，以及鐵、鋅、磷等礦物質，我會鼓勵大家一天至少吃一顆雞蛋」。
早餐1＋1！水煮蛋加上雜糧饅頭，電鍋就能一次搞定
一天吃一顆蛋，怎麼吃？劉博仁醫師分享最簡單的吃蛋法，「我會早上起來，電鍋打開，放一顆乾淨的雞蛋進去，順便蒸一個五穀雜糧饅頭，搭配一杯豆漿，沒有其他額外添加的油脂，雞蛋的優質蛋白質都可以攝取到」，但也不只有水煮蛋，「吃雞蛋以方便為主，荷包蛋也可以，或是到便利商店買個茶葉蛋來吃，
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我都覺得沒有問題」。
如果吃的不是水煮蛋，而是各式蛋料理，劉博仁醫師提醒，烹調過程添加油脂會增加不少隱藏熱量，「水煮蛋大概70幾大卡，茶葉蛋或滷蛋也是70幾、80大卡左右，煎荷包蛋可能會達到80幾、90大卡，可是如果是油脂含量非常高的烘蛋，有時會達到120、130大卡！」
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雞蛋搭配胡蘿蔔、番茄，脂溶性營養素更好吸收
如果吃膩了水煮蛋，想要有點變化，蒸蛋或炒蛋也是不錯的選擇！不僅步驟簡單、不易失敗，搭配對的食材，還能加倍營養。劉博仁醫師指出，雞蛋和含有脂溶性營養素的食材相當速配，像是胡蘿蔔、番茄、南瓜等，這類食材跟雞蛋一起料理時，經常會添加適量油脂，有助於脂溶性營養素的釋出，再加上雞蛋本身含有卵磷脂，在體內也能促進脂溶性營養素的吸收。
「舉例來說，胡蘿蔔含有維生素A、β-胡蘿蔔素，番茄含有茄紅素，都是脂溶性營養素，加上雞蛋和一點油，輕輕拌炒，就可以做成美味的胡蘿蔔絲炒蛋、番茄炒蛋」；劉博仁醫師說，「雞蛋也很適合跟南瓜搭配，南瓜含有維生素E、β-胡蘿蔔素、玉米黃素等脂溶性營養素，將南瓜蒸熟後打成泥，加上蛋液拌勻一起蒸熟，一道營養香甜的南瓜蒸蛋就完成了」。
點綴堅果多攝取微量元素，加入蔬菜營養再放大
堅果如核桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、開心果等，不僅有獨特香氣和爽脆口感，還含有鈣、鎂、銅、鋅等微量元素，「有些創意料理，雞蛋煮好之後，撒一些堅果在上面點綴，堅果裡面的微量元素、好油脂、維生素E，也是可以配合雞蛋一起吸收」。
很多小朋友愛吃雞蛋、討厭吃蔬菜，劉博仁醫師笑說，他發現有些家長發揮創意，把菠菜、花椰菜切得很碎，「大小像米粒一樣，跟蛋打在一起去煮，讓小朋友不挑食，還跟媽媽點菜說以後要再吃這個蛋，口感有點脆脆的很好吃，沒想到那就是他最不喜歡的花椰菜！」
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文章來源:早安健康
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