運動對健康的好處無庸置疑，但對於平時沒有運動習慣的人，特別是心血管高風險族群來說，如何開始運動是一門大學問。突然進行高強度運動可能對心臟造成負擔，嚴重時甚至可能引發心肌梗塞等危險狀況。
根據台灣衛生福利部的建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。但對於長期久坐的上班族或心血管疾病患者來說，這個目標需要分階段達成。第一週可能從每天10分鐘的散步開始，第二週增加至15分鐘，如此逐步增加運動時間和強度。
運動強度的判斷可以透過『說話測試』來進行。中等強度的運動時，您應該能夠說話但不至於輕鬆唱歌。如果已經氣喘吁吁到無法完整說出一句話，就表示運動強度過高，應該適度調整。
心血管高風險族群在開始運動計劃前，建議先諮詢醫師意見。醫師可能會建議進行運動心電圖檢查，評估心臟在運動狀態下的反應。同時也要注意運動時的身體訊號，如出現胸悶、頭暈、異常疲勞等症狀，應立即停止運動並就醫檢查。
選擇適合的運動類型也很重要。對初學者來說，快走、游泳、騎固定式腳踏車等都是不錯的選擇。這些運動對關節的衝擊較小，且容易控制強度。避免一開始就進行需要爆發力的運動，如舉重、短跑等。
運動環境的安全性同樣不可忽視。避免在極端氣候下運動，夏季應選擇清晨或傍晚時段，冬季則要注意保暖。隨身攜帶手機和必要藥物，並告知家人運動路線和預計返回時間。
建立規律的運動習慣需要時間和耐心。設定實際可行的目標，記錄每天的運動進度，找到運動夥伴互相鼓勵，這些方法都能幫助維持運動的持續性。記住，即使是少量的運動，只要持之以恆，對健康的益處也會逐漸累積。
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