營養
健身後只能喝乳清蛋白？吃素、易長痘怎麼辦？營養師授吃「這類食物」也能增肌
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許多人習慣在健身後喝乳清蛋白，幫助補充蛋白質、長肌肉，但若對於吃素者或是喝乳清容易長痘痘的人，健身後可以喝什麼？營養師指出，其實不管是動物蛋白或是植物蛋白都可以幫助長肌肉。
彭逸珊表示，蛋白質屬於巨量營養素（人體需要大量的營養素），可以幫助生長發育、修復組織，這也是為什麼在運動健身後需要補充蛋白質的原因。蛋白質常見的食物來源，動物性的有雞肉、海鮮、豬肉、牛肉、乳製品等，植物性的則有黃豆製品、堅果、穀物類。
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動物跟植物蛋白效果有差異？
究竟食用動物性蛋白跟植物性蛋白是否有差？吃植物蛋白的效果是否比較有限制？彭逸珊分享一篇2021年的研究，該研究招募36位有運動習慣的健康男性，分成3組，分別為「A組：30克牛奶蛋白」、「B組：30克小麥蛋白」以及「C組：15克牛奶蛋白＋15克小麥蛋白」。
研究結果顯示，雖然在補充牛奶蛋白後，A組血液中的胺基酸濃度提升幅度較另外兩組別高，但觀察肌原纖維合成速率，3組之間無明顯差異。
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兩種蛋白皆能幫助肌肉合成
彭逸珊表示，過去認為動物蛋白優於植物蛋白，主要是因為植物蛋白在必須胺基酸部分偏少、且具有限制胺基酸，但陸續有研究證實，雖然兩種蛋白在血液中胺基酸濃度呈現差異，但對於肌肉合成卻未必造成影響。
目前市售產品有許多「乳清＋大豆蛋白」的組合，或是純粹的大豆蛋白、碗豆蛋白，彭逸珊建議，如果本身有乳糖不耐、乳品過敏或易長痘痘體質而不適合喝乳清蛋白的人，不妨可以試試看攝取植物蛋白。不過，也要留意，吃植物蛋白可能會造成脹氣，消化率相對動物蛋白較低。
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◎ 圖片來源／彭逸珊營養師．達志影像/shutterstock提供
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