營養
哈佛認證11種食物降壞膽固醇！早餐吃1碗「它」防中風 還能護心、控血糖
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膽固醇過高容易增加罹患糖尿病、心血管疾病及腦中風等風險，要改善膽固醇超標問題，需從飲食方面著手。哈佛醫學院發表一篇有關降低膽固醇的文章，發現有11種食物能有效降低壞膽固醇，使心臟和身體更健康。
降膽固醇的11種食物
壞膽固醇會加速血管內脂肪積聚，增加罹患冠心病的風險。哈佛醫學院在2021年發表的文章中指出，有11種食物能降低壞膽固醇，並改善血液中的脂肪群（排序與效果優劣無關）：
1.燕麥
哈佛醫學院建議，早餐吃一碗燕麥片或冷燕麥片能幫助降低膽固醇，因為當中可提供1～2克的水溶性纖維。香港衛生防護中心也指出，水溶性纖維能夠與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。此外，成人及青少年每天的膳食纖維吸收量建議為不少於25克，故也可在燕麥中加入水果一起食用。
2.高脂肪魚類
高脂肪魚類是Omega-3脂肪酸的絕佳來源，Omega-3脂肪酸是一種健康脂肪，可降低血液中的三酸甘油酯，在降低壞膽固醇的同時還有助於保護心臟，秋刀魚、鯖魚、鮭魚等都屬於高脂肪魚類。哈佛醫學院指出，每周吃2至3次魚代替肉類，能有效降低壞膽固醇。
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3.植物油
雖然植物油和動物脂肪所含的熱量相等，但動物脂肪含大量飽和脂肪，會增加血液中的膽固醇、提升罹患心血管疾病的風險，植物油則可有效降低壞膽固醇。衛生防護中心資料顯示，芥花油、橄欖油等均屬於健康植物油，而椰子油、棕櫚油和固體狀的植物油相對含過高的飽和脂肪，對人體會有不良影響。
4.大豆
豆腐、豆漿等由大豆製成的食物富含蛋白質，而大豆中的大豆異黃酮、卵磷脂都可以幫助降膽固醇。哈佛醫學院表示，每天攝取25克的大豆蛋白（約等於1盒豆腐或2.5杯豆漿），可以將壞膽固醇降低5至6％。
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5.堅果
堅果的蛋白質、鋅含量豐富，有降低壞膽固醇和護心的功效。哈佛醫學院建議，每天吃約57克的堅果，可略微降低約5％的壞膽固醇。不過，衛生防護中心提醒，有些堅果會額外添加許多鹽分或糖分，建議選擇較原味乾烤的堅果比較健康，且不應吃過量。
6.豆類
豆類（如鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等）富含水溶性纖維，除了能有效降低體內壞膽固醇、製造血紅素外，由於身體需要更長的時間消化，豆類食物也能增加飽足感，可以避免吃過量，適合需要減肥的人。
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7.蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果
蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果熱量低，而且含有豐富的果膠。果膠是一種水溶性膳食纖維，能減少壞膽固醇停留在血液的時間，降低體內的壞膽固醇。根據衛生防護中心的指標，要吃得健康，每天應吃兩份不同種類的水果。
8.全穀類
全穀類（如玉米、紫米、蕎麥等）能夠增加膳食纖維的攝取量，提供水溶性纖維。水溶性纖維不會被身體吸收，有助降低體內壞膽固醇，減少患上心血管疾病的風險。
9.茄子和秋葵
茄子和秋葵同樣屬於低熱量的蔬菜，而且富含膳食纖維，有助降低血液中膽固醇。除了高膽固醇患者外，衛生防護中心指出，茄子同樣適合糖尿病患者食用，因為茄子能有助於維持血糖於正常水平。
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10.纖維補充劑
纖維補充劑能幫助人達到每日水溶性纖維攝取量，也有助於穩定血糖，減慢身體對糖分的吸收，平衡血液中的膽固醇。哈佛醫學院指出，每天2茶匙的車前草，可提供約4克的水溶性纖維，同時有助長期血糖控制、減重、改善心血管健康。
11.固醇（Sterols）和甾烷醇（Stanols）強化食品
從植物中提取的甾醇和甾烷醇會削弱人體從食物中吸收膽固醇的能力，哈佛醫學院建議，每天攝取2克的植物甾醇或甾烷醇，可降低約10％的壞膽固醇，從燕麥棒、巧克力、柳橙汁等食物中能找到，民眾可留意食品成分表。
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文章授權轉載自《》。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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