牛奶長年被視為補鈣聖品，但最新研究顯示，單靠每日一杯牛奶可能無法滿足成人鈣質需求。台灣骨質疏鬆症學會指出，30歲後骨量每年減少0.5%-1%，更年期女性流失速度更快達2%-3%。
衛福部建議成人每日鈣攝取量為1000毫克，相當於4杯240ml牛奶。但調查發現，台灣19-64歲族群鈣攝取不足率達81%，其中女性更高達90%。營養師提醒，乳糖不耐症者可選擇無糖優格、起司或黑芝麻等替代品。
台北醫學大學附設醫院研究發現，搭配維生素D3能提升鈣質吸收率達65%。建議每天曬太陽10-15分鐘，或攝取鮭魚、蛋黃等食物。值得注意的是，過量咖啡因會加速鈣質流失，每日咖啡建議不超過300毫克。
中華民國骨質疏鬆症學會提出「鈣質321原則」：30歲前存夠骨本、每天2份高鈣食物、1小時負重運動。深綠色蔬菜如芥蘭菜、莧菜含鈣量高，且富含維生素K有助鈣質沉積。
台灣營養基金會執行長指出，補鈣需配合鎂、鋅等礦物質才能發揮最大效益。建議可食用堅果、全穀類，並避免高鹽飲食造成鈣質排泄。定期骨密度檢測是預防骨鬆的關鍵，尤其45歲後應每2年檢查一次。
最新「亞洲骨質疏鬆防治指南」強調，蛋白質攝取過低也會影響骨骼健康。建議每公斤體重攝取1-1.2公克蛋白質，可選擇豆製品、魚肉等優質蛋白來源。睡前補充鈣質效果最佳，因夜間是骨骼主要重建時段。
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