本文引用失眠嚴重程度指數量表（ISI），該問卷由加拿大的查爾斯·莫蘭教授等人編製,是目前臨床上使用最為廣泛的失眠評估量表之一，想先做測試的小夥伴可直接拉至
文章第二部分
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晚上眼睛瞪得像銅鈴、白天靠咖啡續命，這句話大概是當代年輕人睡眠情況的真實寫照。人的一生大概有三分之一的時間在床上度過，睡眠對健康的重要性不言而喻。
睡眠不足對人體最直接的影響是注意力不集中、記憶力變差、工作效率變低……簡稱“感覺身體被掏空”。反映在外表上的影響是髮際線增高、痘痘只增不減、皮膚暗黃粗糙、黑眼圈媲美熊貓……
但是，如果你以為睡眠不足只是讓你變老變醜變肥宅，那你可就too young too simple了。
《健康中國行動（2019—2030年）》指出：長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑鬱症、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。
而且，長期不規律的睡眠對身體的傷害是不！可！逆！轉！的！
那有的小夥伴可能會說，既然睡得少對身體傷害這麼大，那我每天睡10多個小時肯定對身體更好吧！
呃，睡眠健康可不是這麼簡單的加減法，睡少了不好，睡多了也是不行的。
2019年12月，華中科技大學同濟醫學院張曉敏等對東風-同濟隊列研究進行的最新分析提示，白日小睡最好不要超過90分鐘，整夜睡眠不要超過9小時，否則會增加腦卒中風險。
而且，如果你白天特別嗜睡，還需要特別注意患阿爾茨海默病的風險。
2018年9月，發表在《SLEEP》雜誌上的一項研究發現，相比之下，那些白天嗜睡的人產生澱粉樣蛋白沉積的可能性高出三倍。在調整諸如年齡、性別、受教育程度和身體質量指數等可能影響白天嗜睡的人口因素后，白天嗜睡者的患病風險仍然高出2.75倍。而β-澱粉樣蛋白正是阿爾茨海默病的標誌蛋白。
儘管我們已經初步了解了睡眠不足或過多對身體健康的危害，但大多數人對自己的睡眠健康其實都是比較主觀的判斷，而且受個體差異的影響，並不是每個人都需要嚴格的八小時睡眠。
賓夕法尼亞州匹茲堡匹茲堡大學醫學院博士Daniel J.Buysse於2014年發表於《Sleep》雜誌的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示，睡眠健康的特徵是主觀上的滿足感，適當的時間安排，足夠的時間長短，高效率以及醒來時的持續注意力。
但這樣的描述仍然帶有較強的主觀色彩，使我們很難直接判斷自己的睡眠是否合格。我們都知道夢遊、打鼾是睡眠障礙，但大多數人都會有失眠的困擾。
根據國際分類標準，睡眠障礙疾病已多達89種，而失眠是其中最常見的一種睡眠障礙。
在2019年北京朝陽醫院睡眠呼吸中心發布的中國睡眠質量調查報告中指出，在對覆蓋全國所有省份的10萬人睡眠調查中，有83.81%的被調查者經常受到睡眠問題困擾，其中入睡困難佔25.83%，淺睡眠者有26.49%，有25.54%的被調查者被觀察到有呼吸短暫停止的現象。
如果你覺得自己總是入睡困難、睡眠不安或提前覺醒，又不確定是不是失眠，或者不確定自己失眠的嚴重程度，可以測試一下這份失眠嚴重程度指數量表（ISI），該問卷通常用於評估失眠的性質、嚴重程度和影響，總分從0到28，分數解釋為：無失眠（0 –7）；輕度失眠（8-14）；中度失眠（15-21）; 嚴重失眠（22-28）。
5.與其他人相比，你的失眠問題對生活質量有多大程度的影響或損害？
6.你認為你的睡眠問題在多大程度上干擾了日間功能（例如，日間疲勞，處理工作/日常瑣事的能力，注意力，記憶力，情緒等）？
7.你對自己當前的睡眠問題有多大程度的擔憂或痛苦？
該量表得分數據僅供參考，如果個人的失眠問題已嚴重影響正常生活及工作，建議儘快就醫，如果只是輕度失眠，可以嘗試改變行為來幫助改善睡眠。
如果你長期睡眠不規律，看完本篇文章，突然頭上一涼，意識到睡眠對健康的重要性，從此幡然醒悟開始規律作息，但翻來覆去卻怎麼都睡不着，可以試試這幾種方法：
1.營造良好的睡眠環境。枕頭被子要舒服，環境盡量安靜，關燈保持黑暗（別玩手機），房間不要太熱，相對涼爽更好；
2.午睡不要太久。午睡最好不要超過45分鐘，否則容易影響夜間睡眠；
3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小時少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免攝入太多咖啡因使神經興奮難以入睡；
4.運用放鬆技巧。如果你感到睏倦，但是大腦卻忙于思考，就很難入睡，你可以使用一些放鬆技巧，如慢呼吸、聽輕音樂或練瑜伽等方式幫助實現精神上的放鬆；
5.關閉电子設備。手機、電視、平板電腦等电子設備會使你的大腦很難休息，並可能干擾你的生物鍾，如必須使用电子設備，請開啟設備的夜間模式或使用減少屏幕藍光的程序。
6.盡量同一時間起床。定時起床可確保你不會因為睡眠過量而影響晚上正常時間入睡，同時穩定生物鍾。
此外，許多小夥伴可能都比較關心，睡眠不好能不能吃褪黑素幫助調節睡眠？
適當外源補充褪黑素對晝夜節律失調性睡眠障礙有效，比如時差綜合征、倒班工作者等，對老年人的原發性失眠也有效果。
但是對於那些並非由褪黑素分泌減少引起的失眠，比如抑鬱焦慮、軀體疾病、藥物和興奮性物質導致的失眠是無效的。
此外，褪黑素為內源性激素，長期過量服用，可直接抑制機體褪黑素的正常合成與分泌，而導致睡眠功能紊亂。過多服用褪黑素，易使人精神不佳，睏倦欲睡，而出現注意力分散、反應力和敏感度降低等現象。因此，駕車、机械作業及從事危險操作者應慎用。
[1]Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang , et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology, First published December 11, 2019.
[2]Wang D, Chen J, Zhou Y, et al. Association between sleep duration, sleep quality and hyperlipidemia in middle-aged and older Chinese: The Dongfeng-Tongji Cohort Study. Eur J Prev Cardiol. 2019 Aug;26(12):1288-1297.
[3]pira AP, An Y, Wu MN, et al. Excessive daytime sleepiness and napping in cognitively normal adults: associations with subsequent amyloid deposition measured by PiB PET[J]. Sleep. 2018 Sep 5. doi: 10.1093/sleep/zsy152.
[4]Daniel J. Buysse,Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Sleep, Volume 37,Issue 1, January 2014, Pages 9–17, https://doi.org/10.5665/sleep.3298
[5]Bastein CH, et al. Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine. 2001; 2 (4): 297 – 307
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