大多數父母都知道，蔬果是健康飲食的重要組成部分。「我的餐盤」口訣朗朗上口，但實施起來卻並不容易。不止小朋友不會乖乖就範，就連大人也很難餐餐達標。到底一份是多少？小朋友的量要怎麼調整？ 營養師教你攝取原則，吃出親子免疫力！
病毒接踵而來，均衡飲食很重要！
國內疫情剛剛趨緩，呼吸道融合病毒（RSV）又接力來襲，近期病例不斷增加。面對孩子的健康問題，父母永遠有操不完的心。有一句話叫「人如其食（You are what you eat.）」，想讓自己和孩子都攝取足夠的營養、培養好體魄，卻不知道該吃多少量才達到均衡？吳芃彧營養師建議父母可以參考國健署設計的「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。
1～6歲幼兒一日飲食建議量
至於嬰幼兒的攝取量，則還要根據攝入食物的總量、活動量而有所變化。大約4～6個月時孩子可以嘗試副食品，包括米湯、蔬菜泥、水果泥等，讓小朋友少量多樣地接觸到不同的營養。具體飲食建議量可參考下圖：
水果好處多，但幼兒飲用果汁須注意
水果和蔬菜含有許多人體無法自行產生的維生素和礦物質，是均衡飲食的重要組成部分。前者主要提供人體維生素C、植化素及膳食纖維，具有抗氧化、合成膠原蛋白、維持骨骼與神經健全、預防癌症、提升免疫力及抗發炎等優點。
在食用上，成人建議每餐要有拳頭大的份量；1～6歲的幼兒則僅需1日2份，一份具體基準為小孩拳頭大小。有些水果如：蘋果、葡萄、梨等，其果皮營養不輸果肉，建議洗淨一起吃。（如果擔心吃到果蠟，可以用鹽巴或醋水搓洗。）值得注意的是，水果並不能代替蔬菜，因為水果含有較多天然糖分，長期攝取過量，容易導致肥胖、血糖過高。此外也不建議用喝果汁代替水果，因為水果打成果汁後膳食纖維會減少，且打成一杯果汁需要很多水果，容易在不知不覺中攝入過多熱量。根據美國小兒科學會建議，兒童每日果汁飲用量如下：
年齡 建議飲用量
1歲以下 不建議飲用，吃副食品可用果泥替代。
1～3歲 4盎司（約120ml）
4～6歲 6盎司（約180ml）
7～18歲 8盎司（約240ml）
Tips：一定要注意是100%果汁，而不是果汁飲料喔！
與健康息息相關，菜比水果多一點
蔬菜則是膳食纖維的主力軍，人體70%的免疫細胞都集中在腸道，多吃蔬菜有助於維持腸道健康、提高身體免疫力；同時也可以預防便秘、大腸癌等問題。此外，作為人體的「第二大腦」，我們情緒的調節也仰賴腸道的健康。東安格利亞大學（University of East Anglia）的一項研究就指出，多吃水果和蔬菜的孩子，心理更健康。甚至十大死因之一的心血管疾病、糖尿病，也能透過攝取足量蔬菜達到調節血脂、血糖，進而預防疾病的效果。
蔬菜的攝取量以水果作為相對的參考，用拳頭來比的話，成人每餐的蔬菜攝取量比拳頭大一點，以免洗便當盒為例，男性要吃約三格的蔬菜，女性則是2格。至於1～3歲小朋友每天只要吃自己2個拳頭大小的蔬菜、４～6歲吃3個拳頭大小的蔬菜就夠咯！
Tips：馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、荸薺、蓮藕、菱角、玉米不是蔬菜類，是全穀雜糧類喔！
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孩子不吃菜可以怎麼辦？
根據2017～2020年國民營養狀況變遷調查統計，國民的蔬果未達攝取量普遍未達標。有別於甜甜的水果，有些孩子一見到菜就會挑掉，或耍賴就是不肯吃。父母除了要以身作則，讓孩子習慣蔬菜作為日常飲食的一部分外，還可以透過下列方式讓孩子多接觸蔬食：
1. 讓孩子參與
帶孩子去買菜，讓他們參與菜單的制定，比如選擇晚餐要吃的蔬菜等。如果孩子有動手能力，也可以讓他們幫忙拔菜葉、洗菜等，都能提升孩子吃菜的意願。
2. 嘗試不同的烹飪方式
有些孩子不喜歡燙青菜，但能接受炒青菜；不喜歡胡蘿蔔片但能接受胡蘿蔔泥。因此當孩子表現出對一種蔬菜的抗拒時，可以換個烹調方式、質地或其他調味。
3. 給孩子適應的時間
不要一次給孩子嘗試太多種蔬菜，一次只挑戰一種，且從小份的開始。可以把食物放在桌上或孩子的盤子裡，讓他們與該蔬菜接觸。研究指出，同一食物出現8～12次可以提升孩子嘗試新食物的意願，請家長一定要保持耐心。
Tips：不要在孩子面前表現出討厭某種食物，這也會影響他們的飲食偏好。
吳芃彧營養師
經歷：禾馨醫療 資深營養師／國際泌乳顧問
國際認證泌乳顧問委員會台灣區國家代表人
著作：安心懷孕育兒百科 (上) （下）
學歷：美國佛羅里達州立國際大學兒科營養碩後學程
美國佛羅里達州立國際大學營養學碩士
台灣國立師範大學人類發展與家庭學系學士
本文作者：林雁
(本文摘自【嬰兒與母親】2023年2月號)
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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230207000002-260418