運動前的準備活動
不管在體育運動中或者在康復訓練中準備活動極為重要但卻常易被忽視。運動傷害事故在我們的日常生活中屢見不鮮，隨著人們參與運動的增多，運動傷害事故也日益增多，我們不禁會問不是說生命在於運動嗎？然而為何運動常常給很多追求健康和熱愛鍛煉的人帶來的總是漫長的傷病，給肉體和精神，工作和家庭不僅造成了嚴重的負擔，而且甚至嚴重的落下了殘疾，罪魁禍首就是在運動參與前忽略了準備活動。準備活動是運動和康復過程中的重要一筆！
運動是一把雙刃劍，並不是所有的運動都對身體有好處，運動更是一門科學，如何科學的運動對健康來說就顯得尤為重要，不管是運動訓練還是康復訓練，一堂科學的訓練課至少是要由三部分組成，就是準備活動、訓練內容、整理活動。我在臨床康復工作中最常見的損傷要數前交叉韌帶斷裂，很多患者都是因為還沒有做準備活動就參與到激烈的籃球運動中所致，其次還有內外側副韌帶損傷、髕骨脫位、髕腱斷裂、膕繩肌拉傷、踝關節扭傷、腰扭傷、肩、肘、腕關節損傷及各類軟組織損傷。其損傷的發生常出現在滑雪、足球、籃球、羽毛球、健身房訓練及各類跑跳投的運動項目中。康復治療及時的也許能最大限度恢復正常的運動模式，若不及時就可能落下功能障礙。結合專業知識和臨床經驗分析，基本上絕大多數發生運動創傷的患者都同樣忽略了一個重要的環節——運動前沒有進行充分的準備活動！
1、為什麼要做準備活動？
首先人的運動系統由三方面組成：骨骼、骨連接、肌肉。在這裏骨骼相當於槓桿，骨連接相當於支點，肌肉則就是動力來源。也就是說人體只要從運動那一刻起既在發生著肌肉收縮提供能量的過程，又在完成著機體從靜止到運動的轉換。而準備活動就是機體在完成這一複雜轉換的重要保障!我們的肌肉中含有著豐富的毛細血管，人體每平方毫米的肌肉里大概有3000條的毛細血管，但人在安靜的時候肌肉中只有約一百條毛細血管是開放的，當劇烈運動時或充分的準備活動後才能全部打開。
與此同時不得不說的是，人體肌肉有著三個不可忽視的重要的物理特性：彈性、伸展性、粘滯性。最主要的是粘滯性，他會在肌肉收縮時產生一種阻力，當人體處於靜止的時候肌肉的彈性低、伸展性差、粘滯性高。這是肌肉的一種節省機制，此時肌肉狀態處在一個低溫柔韌性差的狀態，如果此時突然大強度劇烈運動，肌肉就會發生大強度的有力收縮，這時機體就會在克服來自人體阻力的同時也在克服著較高的在肌肉收縮或拉長時出現在肌纖維之間、肌肉之間、或肌群之間因摩擦而產生的外在表現力。此時如果肌肉力量不足，又要完成劇烈運動，在原動肌、拮抗肌、協同肌、固定肌都可能會出現拉傷，根據運動方式的不同損傷會出現的部位也會不同，如骨骼、關節、肌肉以及一些肌肉的輔助結構中都可能出現損傷，而且是薄弱環節首先出現拉傷。
其次充分的準備活動能提高肌肉的伸展性和彈性，同時能加大運動幅度、增強關節柔韌性，對預防肌肉拉傷起著重要意義。充分的準備活動能提高肌肉的溫度，而肌肉粘滯性大小就與溫度有關，溫度越高粘滯性小，反之則反。因此特別在氣溫低的情況下進行運動，必須要做好充分的準備活動，只有充分的熱身之後，才能降低肌肉的粘滯性，提高肌肉收縮和放鬆的速度，這樣既能夠增加運動能力，又可以大大減少運動損傷的發生！做好準備活動的好處有很多，一次有效的準備活動可以加快心率及呼吸，從而加快血液流動，促進的營養物質和氧向工作肌的運輸。更有助於肌肉、肌腱和關節為激烈運動做準備。
2、準備活動應該如何安排？
準備活動最重要的一點就是從簡單和輕柔的活動開始，再逐漸的進行大幅度的活動，直到機體的生理狀態的心裏狀態達到最佳，機體為運動參與前做的準備活動越充分，運動損傷發生的幾率才會被降至最低。為了達到這些目的準備活動應該如何安排呢？
一次科學有效的準備活動應該包括4個方面。
1、一般性的準備活動。
2、靜態的牽伸。
3、針對特定運動的專門性準備活動
4、動態的牽伸
這4個步驟很重要，任何一步都不可忽視，只有它們共同作用生理狀態和心裏狀態才會達到最佳，才能保證盡少的發生運動損傷。
1一般性的準備活動
一般性的準備活動一般由輕體力活動組成，運動者的機能水平決定了一般性準備活動的強度和持續時間，普通人一般性準備活動的時間在5~10分鐘左右，運動員可根據運動水平高低適當延長或縮短時間，一般達到身體微微出汗為宜。
2靜態的牽伸
所謂靜態的牽伸就是將身體置於某個位置而使被牽伸的肌肉處於被動緊張狀態。他是一種安全有效的拉伸方式，發生運動損傷的概率很小，而且有助於提高全身的柔韌性和加大運動幅度，為劇烈運動奠定了良好的基礎。靜態拉伸主要針對身體的各大主要肌群，完整的拉伸過程應該在5~10分鐘。
3針對特定運動的專門性準備活動
到了這個階段，要根據將要從事的運動項目進行特定的有針對性的準備活動，這樣才能使機體進入特定的準備狀態。因此在這個階段要進行更有力的準備活動，逐漸接近於運動過程中的狀態，活動的內容應該體現運動項目對運動方式和動作類型的要求。
4動態的牽伸
一次專業的準備活動應當以一系列的動態拉伸動作為結束。如果沒有正確的進行這種形式的拉伸也很有可能在運動中出現損傷。動態拉伸的目的是為了提高肌肉在運動中的調節能力和柔韌性，而且主要適用於專業的受過良好訓練或者是身體素質好的人。動態拉伸只有在身體已經充分拉伸的前提下才能進行。
動態的牽伸應該採用一些可控的、輕柔的彈跳或扭轉運動運動使機體的特定部位達到運動範圍的極限。彈跳的力度和扭轉的幅度應當逐漸增大而不能突然增大。這是準備活動的最後階段，機體應該在此時達到生理和心裏的最佳狀態，這樣機體才能對應對高難度的運動做好準備，從而才能大大降低運動損傷的發生！
有研究表明，在美國每天都會有超出27000人扭傷腳踝，除此之外，《澳大利亞運動醫學》雜誌也指出體育運動參與者在進行他們最喜愛的運動時有高達1/17的人會發生運動損傷，這一比例甚至高於接觸性運動如足球和橄欖球等，然而真正令人不安的事實是，其中多達50%的運動損傷是可以避免的。不管是想提高運動表現力，還是想通過運動獲得健康，那麼遠離運動損傷才是最好的辦法。運動損傷應該如何避免？本文介紹了一些有關運動損傷的技巧策略，若能按照這些正確方法去運動的話就可以避免高達50%的運動損傷的發生。只有在運動前充分的做好準備活動才能有效的避免運動損傷的發生。對於運動損傷來說，預防勝於治療！
仙人果健康：問醫生搞定 康復醫生陪
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