醫學研究早已證實運動與健康、壽命有極為密切的關係，但是「要運動到什麼程度對健康有最佳效率」的問題對忙碌的現代人來說還相當困擾。最近發表在知名醫學期刊上一份由英國劍橋大學研究團隊進行的超大規模研究顯示，每天11分鐘的中等強度活動（例如「快走」），死亡風險能降低23%。如果按一般快走時速6公里計算，11分鐘總共走1100公尺，差不多是2~3站公車站牌間的距離。仔細想想，誰會連這11分鐘的時間都沒有呢？
這項研究報告日前刊登於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine，BJSM），研究主題是身體活動與死亡風險、罹患心血管疾病與癌症風險的關聯性，研究內容涵蓋了196篇系統性研究的分析結果，與總人數超過3000萬的94個大型群體，可說是迄今規模最大的有關個人運動與健康關係的研究。
此項研究設定的運動基準是根據世界衛生組織（WHO）所發布運動指南的建議而設定，它建議成年人應該每周至少進行150分鐘的中等強度活動，或75分鐘的高強度活動。研究還以最容易進行的活動──步行──做為基礎指標，將標準調低到每天11分鐘（一周下來可以達到WHO設定的75分鐘）的中等強度運動，以一般訂定時速6公里的快走為例，則是快走1100公尺。
研究的結果顯示，每天僅11分鐘中等強度運動，每周累計75分鐘，全因死亡風險降低23%，患心血管疾病的風險降低17%，患癌症的風險降低7%。
而據調查所得的數據顯示，參與研究的人當中有超過60%每周運動低於150分鐘中等強度活動，僅有不到10%的參與者每周達到300分鐘以上。
令人比較意外的是，研究發現，與每周150分鐘的中等強度運動相比，超過150分鐘的部分，在降低疾病或死亡風險方面的益處可說「微乎其微」。易言之，雖然更多的中等強度運動可以對降低疾病與死亡風險有更多的好處，但超過每周150分鐘之後，中等強度運動的邊際效用會大幅下滑。
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步行是最簡單、隨時隨地可以進行也且最不易造成傷害的運動，經常步行對健康的好處極多，過去許多研究都表明，每天採取更多的步行與降低死亡風險有關，而且無論什麼類型的步行都有明顯的效果。這次劍橋大學做的研究指出，就算做不到每周150分鐘快走，只做到一半的75分鐘，對降低死亡風險與心血管疾病、癌症風險也有很積極的作用。
由參與研究的樣本數極多，研究還針對於特定部位的癌症風險進行區格。研究發現，同樣以每周75分鐘的中等強度運動，頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌險降低了3-11%。
相較之下，與癌症死亡率相比，全因死亡率和心血管疾病死亡率的與中等強度運動的相關性更強。與不運動的人相比，如果每周累計150分鐘中等強度運動，全因死亡風險降低31%，心血管疾病死亡風險降低29%，而癌症總死亡率降低15%，其效用比每周75分鐘中等強度運動又有顯著的提高。
至於中等強度運動除了快走之外還有哪些，研究人員指出，如跳舞、騎自行車、野外健行，只要是能提高心率、促進呼吸的運動都算在內，重點在於運動必須符合個人生活形態與身體條件做妥善安排，就算一天只有10分鐘，也能對健康有非常正面的作用。
10分鐘對很多人來說，只是走2~3站公車站牌，或是2趟到居家巷口便利商店的距離。如果沒有進行每天的快走，滑手機10分鐘常常也只是一恍神的時間。利用智慧手機設定每天步行時間與距離要求，也能經常提醒自己每天為健康投入10分鐘，它可能是人生當中最有效率、最有價值的投資。
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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311000717-260418