基本動作
1、一般人可以採取足中着地的方式，由足弓來緩衝震蕩，減輕對膝關節的壓力。但對於初級跑者，或者體重較大的跑者來說，可以由足尖慢跑開始。這樣可以通過增加足弓緩衝，提高足弓支撐力，來降低對膝關節的衝擊，預防膝關節受傷。以後可以逐步開始掌握正確的跑法，即“足跟—全足—拇趾”的方式。
2、跑步時踝關節要有控制，不要刻意抬高腳趾和前腳掌，也無需用力蹬地，只要維持踝關節保持一定緊張度，避免踝關節扭傷。
3、初跑者，步幅不要過大，防止膝關節在邁步時過伸，也會導致韌帶的損傷。盡量選擇直道或操場的外圈，可以減少膝關節內外側受力不均，以及雙腿負重不均而造成的關節損傷。
4、繃緊臀部，髖關節前後擺動，避免骨盆過度前傾，使重心不過分向前，減輕地面對骨盆的作用力，保護骨盆及腰椎。確保髖關節前後擺動，減低地面反應力對骨盆的影響。
5、微微收腹，感覺讓腹肌靠住脊柱，盡可能採用規則的，有深度的腹式呼吸。
6、腰部放鬆，上半身帶動雙臂向前後方向自然交替擺動，雙臂靠近軀幹，肘關節彎曲，半握拳，不要刻意把力量總在擺動雙臂上。用力擺動雙臂過抬臂過高會使心臟負擔增加。
7、頸部放鬆，頭部直立，一直面朝前方，略低頭收下頜，盡量閉嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距離。
基本要求
8、呼吸時盡量採用鼻呼吸，若感覺呼吸局促可採用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好處是可以通過鼻腔濕潤空氣，防止乾燥空氣貿然進入肺部造成不適。還可以防止空氣進入胃部，造成脹氣。初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住門牙避免用口呼吸。同時，盡量採用腹式呼吸，胸式呼吸會增加肩胛帶運動，造成肩關節緊張，更容易疲勞。
9、剛進行跑步運動時，速度不重要，距離不重要，重要的是時間，只有能堅持一定時間，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根據自身情況選擇跑步時間，可以先從五分鐘開始，根據情況每周增加一兩分鐘，一年下來也能跑一個小時啦。控制跑步速度，理想狀態是在跑步中順暢講話即可。如果上氣不接下氣的跑，會使肌肉無氧運動過多，帶來乳酸堆積，造成身體酸痛疲勞，還可能導致岔氣，得不償失。
裝備
10、建議穿緊身衣，除了增加肌肉緊張度外，最重要的是可以避免因跑步帶來的肌肉與骨分離。尤其是跑步初期，體重較大，長期不運動的人，小腿韌帶強度不足，踝關節承受不住突然猛增的作用力，很容易造成脛腓骨近端關節錯位。
11、跑鞋選擇非常重要，一定要選擇可支撐足弓的跑鞋。當足底筋膜與肌腱韌性強度不足時，一雙既有彈性又有支撐能力的跑鞋是足弓最重要的保護。跑鞋選擇時，將足跟抵住鞋幫，拇趾距鞋尖保留一指距離。前掌寬度適宜。鞋平放於地面時，鞋尖應微微翹起約二橫指（食指和中指兩指並齊的寬度），保證足趾在運動中放鬆。
12、手腕上建議戴毛巾式護腕，可隨時擦汗，或頭戴髮帶，同樣能防止汗液流入眼睛引起不適。
13、初期跑步盡量選擇有節奏的跑步音樂，消除枯燥感。
配合訓練
14、跑步前最好做一些熱身操，幫助全身關節和肌肉活動。突然運動可能導致肌肉拉傷。一些簡單的廣播體操即可。
15、跑步之後應做充分的拉伸，以消除肌肉運動產生的乳酸，還能使肌肉拉長，形成更好的線條。
16、適宜的肌力訓練，諸如深蹲，仰卧起坐，俯卧撐等等也要與跑步相結合。肌力訓練不只是增加肌肉的力量，更能強化神經與肌肉聯繫，使機體更加協調，幫助跑者儘快找到適合自己的跑步方式
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